「体内時計」のリズムを制する
概日リズムとは、体内時計によって管理される24時間の体内サイクルのことだ。脳内に潜むこの時計は、私たちの体内システム（睡眠と食事のパターン、ホルモン分泌、体温、注意力、気分、消化機能）を、地球の自転と同調しながら24時間周期で動かしている。体内時計は外部からの合図を受けてセットされるが、その合図の主たるものは「日光」だ。気温や食事の時間なども合図となる。
メラトニンは私たちの睡眠を調節するホルモンである。暗い時間が長く続くことにより、睡眠準備のためにメラトニンが分泌される。夜間の最も能率的な睡眠の時間帯は午前2時から3時頃で、その後程なく体温が最低ポイントに達してから日が昇り、身体は目覚めていく。朝が近く頃に、メラトニンの分泌が止まる。これは、環境が「暗」から「明」へと移行するからだ。
PCから発せられる人工光は自然な睡眠プロセスを阻害する。だから、まっすぐベッドに直行はしない。PCをしまってから、しばらく寝ずに起きていると、脳は暗くなったことに反応してメラトニンを分泌する。
「時間」より「サイクル」で眠る
毎晩8時間の睡眠を取るのが理想だと言われるが、これは万人向けの数字ではない。実際のところ、人には個体差がある。睡眠は時間単位ではなく、サイクル単位でとらえると良い。
睡眠の1サイクル（90分）は4つのステージから構成される。
①まどろみ：数分間は覚醒と眠りの間をうろうろしている
②浅い眠り：心拍が遅くなり、体温が下がる
③深い眠り：揺さぶってもすぐには起きない状態
④ヘルタースケルター：レム睡眠
理想は夜、サイクルからサイクルへと滑らかに移行していき、「睡眠ー覚醒ー睡眠ー覚醒」を繰り返し、徐々に深い眠りの割合を少なく、レム睡眠の割合を多くしながら、最終的に朝になると目覚める、という流れだ。これが、正しい質の眠りを得る鍵となる。「浅い眠り」「深い眠り」「レム睡眠」の全てが入ったサイクルの連続を、滑らかな一続きの睡眠として取ることが重要だ。
回復の質を高めたいなら、「起床時刻を定めること」が、自分の裁量で行える最も強力な方法の1つだ。起床時刻が決まれば、そこから90分刻みでさかのぼり、就寝時刻を設定する。平均的な人は、やはり8時間程度に狙いを定める。これは一晩に5サイクル（7時間半）に等しい計算だ。
起床時刻は毎日揃えるが、ベッドに入る時刻は90分単位で考える。但し、「理想の就寝時刻」より前に眠ってはいけない。失われた睡眠は後から補えるわけではないからだ。帰宅が少し遅くなり、午前7時半起床からさかのぼって5サイクルの午前0時に睡眠状態に入れない場合は、午前1時半に眠ればいい。つまり4サイクルの6時間睡眠だ。
睡眠は「1晩に何時間」ではなく「1週間に何サイクル」という単位でとらえる。すると、7日の内1日くらい安眠できないことも、それほど悪くないように思えて、眠れなかったというプレッシャーが消える。
注意点として、5サイクル未満を3晩続けることはなるべく避けること。少ないサイクルが1晩もしくは2晩続いたら、翌日は理想的なサイクルに戻すのだ。1週間の内4日以上、理想のサイクルを組み込めたら合格だ。何より大切なのは、自分自身が睡眠量を把握することだ。そうすれば、無理をしているかどうかが目に見えてわかる。
睡眠前後の「ルーチン」で眠りを変える
「寝る直前に何をするか」が、睡眠の質と持続時間に直接的な影響をもたらす。理想は、この「90分」を、就寝前と起床後にそれぞれ確保することだ。就寝前のルーチンでは、入眠に適した状態になるための準備をする。
・テクノロジーを遮断する
・温度を「温→冷」にする
・明るさを「明→暗」にする
・今日1日の体験を吐き出して全て整理する
