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2018/07/30更新

DO IT NOW いいから、今すぐやりなさい

156分

4P

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先延ばしの11の対策

まず焦点を当てるべき項目を1つ選んで、些細なことから始めること。次の11の方法は先延ばし癖の克服に役立つが、全てを試そうとすると力が分散してしまう。

①原因の明確化
改善したい行動を選んで分析し、先延ばしの「原因」を見極める。疲労や情報不足、失敗の恐怖、注意散漫、内気、不明確な優先順位など、原因によって対処の仕方も違ってくる。

②課題の細分化
課題の達成までに必要な全ての段階を時系列でリストアップする。どんなに大きな課題でも、それをいくつかの段階に細分化し、こなしていけば難なく処理できる。

③前日の計画立て
時間術の重要な原理の1つは、計画を立ててから開始することである。朝早くに1日の計画を立てるより、前日の夕方に計画を立てる方が効果的である。

④きっかけづくり
とにかく小さな一歩を踏み出してきっかけをつくり、さらに作業を続行するかを考える。

⑤5分間の実行
その課題をとりあえず5分間だけ実行する。それが終われば、他のことをしてもいいし、さらに5分間延長してもいい。どんなに面倒な課題でも、5分間だけならすぐに実行できる。

⑥難題からスタート
最も難しい部分を見極めて、まずそれに取り掛かる。それによって達成感を得る。

⑦賛否の比較検討
1枚の紙に、先延ばしの理由、課題をやり遂げたら得られる恩恵をそれぞれ書き出し、比較検討する。

⑧強化日記
先延ばしにしている課題に対する自分の気持ちを日記に書き、やる気を高める。目標を明確にし、動機を分析し、適切な行動を計画し、望ましい態度を強化し、自分を知って好きになり、心の姿勢を改善してやる気を高める上で、日記をつけることは画期的である。

⑨自分との対話
一人きりになり、声を出して自分にポジティブに話しかける。ポジティブな独り言が心の姿勢を改善し、セルフコントロールを高める。私たちの心は、アファメーション(肯定的な自己宣言)や口頭での命令にポジティブに反応する傾向がある。

⑩録音機の活用
自分の思いを録音する。怠けたくなったら、やる気があった時に言った内容を再生して自分に刺激を与える。

⑪他者による支援
友人に自分が先延ばし癖についてどうするつもりかを伝える。他人の前で決意表明することは、行動を起こす強い動機付けになる。